Pilates für Anfänger: So startest du richtig!
Warum Pilates so effektiv ist
Pilates gilt nicht ohne Grund als eine der besten Methoden, um den Körper ganzheitlich zu trainieren. Es stärkt deine Tiefenmuskulatur, verbessert die Haltung, macht dich beweglicher und hilft, Stress abzubauen. Gleichzeitig ist es gelenkschonend und eignet sich damit auch für Anfänger oder Menschen mit Rückenproblemen. Das Beste: Du brauchst kaum Equipment – eine Matte reicht, und schon kannst du loslegen.
Die häufigsten Anfängerfehler
Wer mit Pilates startet, macht oft dieselben Fehler. Damit dir das nicht passiert, hier die wichtigsten Tipps:
Atmung: Viele Anfänger halten den Atem während der Übung an oder atmen unbewusst. Die richtige Pilates-Atmung unterstützt dich jedoch bei jeder Bewegung und ist ein wichtiger Bestandteil des Trainings. Atme durch die Nase in den seitlichen Brustkorb ein und durch den leicht geöffneten Mund vollständig wieder aus.
Ausführung: Pilates lebt von bewussten, kontrollierten und langsamen Bewegungen. Qualität geht vor Quantität. Ich sehe oft, dass Übungen zu schnell und ohne Kontrolle ausgeführt werden. Achte von Anfang an darauf – so wirst du schneller Erfolge sehen.
Häufigkeit: Schon 2–3 knackige Einheiten pro Woche reichen aus, um tolle Ergebnisse zu erzielen. Besonders am Anfang solltest du deinen Körper nicht überfordern. Vermeide es, jeden Tag zu trainieren – auch Regeneration gehört dazu.
Erste Übungen für Zuhause
Wenn du direkt loslegen möchtest, probiere diese drei einfachen Pilates-Übungen:
Bridges (Beckenheben)
Lege dich auf den Rücken, Füße hüftbreit aufgestellt. Deine Arme liegen neben dir auf der Matte, die Handflächen drücken in die Matte. Hebe mit der Ausatmung langsam dein Becken an – Wirbel für Wirbel –, bis Schultern, Becken und Knie eine Linie bilden. Oben einatmen und mit der nächsten Ausatmung langsam wieder abrollen.Vierfüßler mit schwebenden Knien
Komme in den Vierfüßlerstand: Hände unter den Schultern, Knie unter der Hüfte. Spanne deinen Beckenboden an und ziehe den Bauchnabel bewusst zur Wirbelsäule. Hebe nun beide Knie mit der Ausatmung nur wenige Zentimeter vom Boden ab und halte die Position für 3-5 Sekunden. Danach langsam absetzen, unten einatmen und wiederholen.Dead Bug (Toter Käfer)
Lege dich auf den Rücken, Arme nach oben gestreckt, die Handflächen zeigen zueinander. Hebe deine Beine ins Table Top (einen 90°-Winkel, Knie über den Hüften, die Füße sind gestreckt). Spanne den Bauch fest an und achte darauf, dass der untere Rücken in die Matte gedrückt bleibt. Senke mit der Ausatmung gleichzeitig den rechten Arm nach hinten und das linke Bein nach vorne, ohne den Boden zu berühren. Zur Mitte zurückkehren, einatmen und die Seite wechseln.
So bleibst du motiviert
Starte klein, setze dir realistische Ziele und freue dich über jeden Fortschritt. Am besten planst du deine Pilates-Einheiten wie feste Termine im Kalender – so bleibst du konsequent dabei.
👉🏻 Mein Tipp: Besuche Pilates-Klassen, um dich motivieren zu lassen. So lernst du die richtige Ausführung von Anfang an und kannst direkt korrigiert werden. Auch eine Privatstunde ist zu Beginn sehr hilfreich, um die Basics sicher zu erlernen. Schreib mir gern eine Nachricht, wenn du Interesse hast. 💌